Go vegan – mas cuide da B12

Apesar do alto nível de informação disponível e ao grande interesse que os veganos dispensam à saúde, foi com espanto que descobri que muitos ainda parecem desconhecer, ou não possuírem informações corretas a respeito da essencial vitamina B12.

A vitamina B12, cianocobalamina, ou apenas cobalamina, dependendo da origem (natural ou sintética), é uma molécula vital para o organismo humano (daí o nome vitamina), que deve ser obtida através da alimentação. A B12, em particular, participa da síntese do material genético e é especialmente importante na síntese de células que se reproduzem de forma rápida, como as hemácias, entre outros processos vitais. Sua deficiência pode causar um tipo de anemia (macrocítica, em que as células do sangue tornam-se anormalmente grandes, por não se dividirem adequadamente). Esse quadro de anemia causa deficiência no transporte de oxigênio, podendo causar um quadro de confusão, depressão, irritabilidade, incapacidade de concentração, formigamento e dormência nos membros. Além do mais, agravando-se, poder levar ao desenvolvimento de cardiopatias e AVC.

Infelizmente, essa vitamina, que é proveniente de uma bactéria, não é encontrada de forma ativa, no reino vegetal, mas apenas em formas análogas que não fazem efeito no organismo humano. Tal bactéria está presente nos alimentos de origem animal, pois estes se encontram contaminados com ela (e com diversas outras bactérias, diga-se de passagem, nem tão benéficas para a saúde). Os vegetais podem ter contato com a B12, mas esta se perde nos processos de manejo e higienização, não sendo fontes seguras para a ingestão da B12.

Qual a solução então? Voltar a comer carne? De jeito nenhum. É importante neste ponto avisar aos onívoros de plantão, para não se animarem, achando que a falta de B12 nos vegetais é um argumento contra a dieta vegana. A população como um todo possui altos índices de deficiência desta vitamina. De acordo com pesquisas, 50% dos vegetarianos apresentam índices de B12 abaixo do satisfatório, enquanto que nos onívoros, essa deficiência também está presente em 40% deles. Ou seja, não é um problema de ingestão. Mas sim de absorção. Você pode viver na churrascaria, mas se tiver qualquer desequilíbrio ligado aos processos de absorção desta vitamina, você terá deficiência de B12. A solução é a suplementação. Tal palavra não deve causar alarde, num mundo em que as pessoas recorrem a suplementos (muitas vezes sem aconselhamento médico) para o simples fato de ganhar mais músculos. Longe de querer estimular a automedicação, recomendo fortemente que seja feita uma consulta a um médico nutrólogo, e que este solicite exames para avaliar de uma maneira geral como estão os índices de todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Outras suplementações podem ser necessárias.  Por exemplo, o ferro, que é um mineral essencial, e cuja deficiência também pode levar a quadros anêmicos, é deficiente em mais de 50% da população feminina, independente do tipo de dieta adotada. Ora, além de problemas associados à sua absorção, as mulheres sofrem perda de ferro no período menstrual. Uma vez instaurada a deficiência de um nutriente, nenhum tipo de dieta é suficiente para fazer com que os nutrientes voltem aos níveis ideais. Isso só se faz com suplementação. Outro caso comum de suplementação que pode ser necessária, é o da a vitamina D, importante, entre outros fatores, para a saúde dos ossos. Essa vitamina, é sintetizada pelo ato de tomar Sol. mas num mundo onde o perigo de câncer de pele é cada vez mais real, o uso de protetor solar, a proteção dos vidros do carro e o uso de luz artificial acabam contribuindo para sua deficiência. Mulheres grávidas também sempre são aconselhadas pelo médico a tomarem doses extras de todos os nutrientes essenciais, visto que os obtidos através da alimentação costumam ir todos para o bebê, podendo deixar a mãe com deficiências, ou em casos mais graves, até a criança.

Imagino que neste ponto, muitos veganos mais antigos podem discordar comigo, pois já devem ter passado por exames e podem ter detectado níveis satisfatórios de vitamina B12. Sim, isso realmente pode acontecer. Isto porque o organismo tem a capacidade de estocar este nutriente por anos, até que seus níveis comecem a baixar e o estoque seja solicitado. Aí é que começam a surgir os sintomas. Para evitar tal problema, o ideal é realmente passar por um médico, e este, então, deverá optar pela suplementação, imediata ou não. E por favor, quando eu falo em suplementação, não estou me referindo àquelas fórmulas mirabolantes de A a Z que vendem nas farmácias e passam no intervalo da novela. Aquilo é um amontoado (caro) de nutrientes, em que muitos são ingeridos em quantidade suficientes pela alimentação, e serão eliminados como excedente pela urina, ou no pior dos casos, podem causar problemas de saúde pelo acúmulo de substâncias que em excesso podem ser nocivas. Então, novamente, procure um médico. E de preferência, um que se não vegetariano, esteja atualizado, para não correr o risco de sair do consultório achando que tem que voltar a comer carne. (Preciso lembrar aqui que não se suprem deficiências nutricionais através da alimentação?)

Para finalizar, gostaria de salientar que, observados os níveis de nutrientes essenciais, uma dieta vegana é totalmente benéfica para a saúde humana, contribuindo para a diminuição de casos de câncer, problemas do sistema digestório, doenças do coração e diabetes, se comparadas às dietas onívoras. Não é a necessidade de tomar um suplemento que vai invalidar todos os seus outros benefícios. Há inclusive, vários tipos disponíveis, desde os de ingestão oral diários até os com dosagens maiores, tomados uma vez por semana.  A B12 fica estocada no organismo e quando ingerida através de suplementos não corre o risco de não ser absorvida adequamente.

Fazendo um parênteses filosófico particular, imagino eu que o homem beneficiou-se da B12 em alimentos de origem animal ao longo da história, assim como os povos do norte europeu se beneficiaram do leite de vaca a partir do momento em que observaram que este diminuía os altos índices de raquitismo presentes na população (iluminação solar insuficiente, vitamina D do leite), ou como inúmeros outros exemplos onde o ser humano possa ter tido seu desenvolvimento auxiliado pela exploração dos animais. Certo. Isso foi no passado. Nos dias atuais, com a tecnologia e conhecimento disponíveis, nada mais justifica a exploração dos animais. Nem mesmo a ausência de um subproduto de bactéria, que pode ser facilmente obtido por síntese em laboratório.

Fontes:

- Davis B, Melina V. 100% vegetariano - o guia essencial para uma alimentação saudável e ecologicamente correta. Ed. Pensamento- Cultrix Ltda. 1ª  ed. São Paulo 2012

- Slywitch E – Virei vegetariano e agora? Ed. Alaúde. 1ª ed. São Paulo 2010

10 passos para o veganismo: dicas e sugestões para quem quer tornar-se vegano mas não sabe por onde começar.

1. Informe-se a respeito da questão animal. Pare de fechar os olhos e queira saber, sem cortes, qual o processo envolvido até a chegada da carne no seu prato e quais as suas consequências para o ser humano, para a natureza e para o mundo. Busque informações através de filmes, leituras e conversas. Pare de fazer diferenciações dos animais em categorias. Cachorros e gatos em nada diferem de vacas e porcos em questão de docilidade, sensibilidade e importância vital. Pare de ser especista.

2.  Uma vez decidido a tornar-se vegano, talvez queira cortar tudo de uma vez, talvez opte por  fazê-lo aos poucos. Saiba qual é a  opção mais adequada para você, mas caso opte por ir aos poucos, estabeleça metas e prazos, por exemplo: “Deixarei de comer carne de imediato, mas ainda não consigo parar de comer ovos, então me dou 2 meses para parar de vez.” Se o fizer com sinceridade e força de vontade, provavelmente tirará antes.

3. Antes de excluir alimentos da sua dieta sem saber o que por no lugar, pesquise. Há diversos sites, blogs e outras fontes que compartilham diariamente receitas veganas e há produtos à venda para quem não tem muita familiaridade com a cozinha. Teste uma receita. Veja como é possível fazer bolos maravilhosos sem ovos e leite, por exemplo.

4. Se não sabe cozinhar, aprenda. Ainda que existam produtos à disposição para venda, nada se compara ao alimento feito em casa, principalmente para um vegano, que deve sempre saber a origem do que ingere. E lembre-se, não é difícil e não vai lhe tomar mais que alguns minutos por dia.

5. Procure um especialista, de preferência um médico nutrólogo. Este deverá lhe solicitar exames de sangue para detectar possíveis deficiências nutricionais. Estas são muito comuns na população em geral. Assim você já inicia sua dieta fazendo alguma suplementação necessária, e não cai no equívoco de achar que se tiver algum problema posterior, a culpa é do veganismo.

6. Não precisa sair por aí atirando todas as suas botas e casacos de couro pela janela e usar apenas roupas de saco de estopa. Veganos devem evitar desperdício e pensar também do ponto de vista ecológico. Mas pare de comprar todo e qualquer produto que tenha em sua confecção materiais ditos “naturais”. Se gostar de roupas de couro, use sempre material sintético. Não há nenhum tipo de material  de vestuário ou de uso que não esteja disponível em forma sintética similar.

7. Viva de maneira mais natural possível. Evite consumismo desnecessário e sempre que possível faça e reaproveite coisas, ao invés de comprar novas.

8. Cheque todos os rótulos religiosamente antes de comprar, pois vivemos em um mundo acostumado a explorar os animais de todas as maneiras, então, muitas vezes o mais simples dos produtos pode conter ingredientes de origem animal na composição. Se tiver dúvida sobre algum ingrediente ( muitas empresas disponibilizam apenas códigos), ligue para os SACs.

9. Informe-se sobre quais empresas realizam testes de laboratório em animais. Lembre-se que a exploração não está relacionada só à morte em si, mas também em maus tratos. Tais listas são  facilmente encontradas na internet.

10. Converse, mantenha-se informado, leia sempre. Lembre-se que vivemos em um mundo onde, consciente ou inconscientemente a  maioria é  conformista e não enxerga ou não tem interesse em perspectivas  de mudança. Mas não desista. Continue lendo, se informando, faça amizade com outros veganos e lembre-se a razão de você ter-se tornado um deles. Pela saúde, pelos animais e pelo ambiente. Sempre.